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 Les graisses

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MessageSujet: Les graisses   Mar 29 Avr - 15:43

Les bonnes et les mauvaises graisses


Que savez-vous sur les bonnes et les mauvaises graisses ? Si vous avez les connaissances d’un Français moyen, vous avez retenu que les graisses animales (beurre, charcuteries) doivent être consommées en petite quantité et que les huiles végétales sont bonnes pour la santé, la meilleure étant l’huile d’olive. Pas totalement faux, mais… pas tout à fait vrai. Et en tous cas très incomplet.

Les graisses animales
sont appelées graisses saturées . Tout le monde s’accorde à dire qu’il faut en manger peu. Pourquoi ? D’abord parce qu’elles élèvent le cholestérol. On sait moins qu’elles peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin, ce qui peut conduire au diabète. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides, ce qui empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).

Les graisses insaturées ensuite. Elles ont bonne presse. On les rencontre surtout dans les huiles végétales. Mais les huiles majoritairement consommées en France - huile de tournesol, huiles de mélange (plusieurs oléagineux), huile de maïs – n’apportent pas dans les bonnes proportions les composants dont nous avons besoin pour la santé. Ces composants dont sont constituées les graisses s’appellent acides gras. Nous consommons trop d’une famille d’acides gras polyinsaturés (ceux que renferment ces huiles) et pas assez d’une autre, qu’on appelle oméga-3.
Saturé, monoinsaturé, polyinsaturé : ce qu’il faut savoir
Toute graisse se présente comme l’association d’un alcool et de trois composés qu’on appelle acides gras et qui donnent aux graisses leurs propriétés. Ce sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone, comprenant aussi des atomes d’hydrogène.
Lorsque aucun atome de carbone ne peut plus accepter d’hydrogène, l’acide gras est dit saturé. On trouve surtout des acides gras saturés dans le beurre, le lait, la viande, le chocolat.
Lorsque les atomes de carbone peuvent encore accepter de l’hydrogène, on dit que les acides gras sont insaturés. S’il y a la place pour un seul hydrogène, on parle de graisse monoinsaturée. C’est le cas de l’acide oléique, composant principal de l’huile d’olive (et du foie gras !).
Lorsque les atomes de carbone peuvent recevoir plusieurs hydrogènes, on parle d’acides gras polyinsaturés. On le rencontre dans les oléagineux, les légumes, les huiles végétales, le poisson.


Oméga-9, oméga-6, oméga-3 : un équilibre perdu

Les graisses végétales renferment trois familles d’acides gras insaturés appelés oméga-9, oméga-6, oméga-3 selon leur conformation chimique.
Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés du type de ceux qu’on trouve dans l’huile d’olive. Très précieux, ils expliquent en partie la bonne santé et la longévité des populations méditerranéennes.
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que l’on rencontre en très grande quantité dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et dans les huiles de mélange. Ils sont indispensables à la santé (lire encadré).
Tout comme les oméga-3 que l’on trouve dans les huiles de colza, de noix, de soja, de lin et dans les plantes sauvages, les noix, les poissons gras.
Jusqu’à l’époque néolithique, il y a 10 000 ans, l’homme recevait ces trois familles d’acides gras dans des proportions équilibrées. En particulier, on consommait autant d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais avec l’avènement des céréales cultivées, le recul de la cueillette de plantes sauvages et des noix, l’homme moderne a vu la part des oméga-6 s’élever, alors que celle des oméga-3 diminuait. Dans les années 1960, la généralisation de l’huile de tournesol, qui ne contient pas d’oméga-3, a accentué ce déséquilibre. La peur du gras dans les années 1970-1980 a fait le reste, les Français se détournant des poissons gras. Résultat : aujourd’hui, un Français moyen consomme 14 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. A cause de ce déséquilibre, les Français ne peuvent pas se défendre efficacement contre des maladies chroniques qui vont des rhumatismes inflammatoires aux problèmes de peau, l’asthme, le stress et la dépression, en passant par les maladies coronariennes ou la maladie d’Alzheimer.
Après qu’il ait été longtemps nié par les autorités sanitaires, ce grave déséquilibre a été officiellement reconnu en 2003 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Mais les mesures d’information et surtout d’intervention pour y remédier restent timides.

Les acides gras essentiels

Deux acides gras sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer. Il s’agit de deux acides gras polyinsaturés, qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
Le premier est l’acide linoléique, de la famille oméga-6, que l’on trouve surtout dans les huiles de tournesol et de maïs.
Le second est l’acide alpha-linolénique, de la famille oméga-3, que l’on trouve surtout dans les noix, les huiles de lin et de colza.
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %). Pour de nombreux chercheurs, le ratio entre les deux acides gras essentiels doit être compris entre 1 et 4 au maximum. Lorsqu’il est supérieur, ce qui est le cas en France, des problèmes de santé peuvent apparaître.
Mais l’acide alpha-linolénique n’est que le premier membre de la famille des acides gras oméga-3, celui qui donne naissance à tous les autres. Lorsque nous l’ingérons en effet, nous pouvons l’utiliser comme carburant, comme graisse de réserve, ou encore le transformer en d’autres acides gras. Nous possédons des enzymes spécialisés qui peuvent changer les liaisons entre les atomes de carbone de l’acide alpha-linolénique et même ajouter d’autres atomes.

Au final, nous savons fabriquer à partir de l’acide alpha-linolénique de départ des graisses un peu différentes. Parce qu’elles comportent plus d’atomes de carbone, on les appelle acides gras à très longues chaînes. Mais elles appartiennent toujours à la famille des oméga-3. Elles portent des noms compliqués : acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque. Par souci de simplification, on les appelle EPA et DHA.
Ces deux acides gras sont apportés au nouveau-né par le lait maternel. La maman a en effet fait l’effort de transformer l’acide alpha-linolénique qu’elle a consommé un peu plus tôt, en ces graisses à longues chaînes. Ou alors elle a trouvé ces acides gras à très longues chaînes dans son alimentation.
Le nourrisson, le jeune enfant en ont un besoin crucial pour le développement de leur système nerveux et pour la qualité de sa vision. Lorsque l’enfant diversifie son alimentation, il trouve EPA et DHA dans le jaune des œufs de poule si celles-ci ont consommé des asticots et d’autres aliments qui contenaient de l’acide alpha-linolénique (et pas du maïs, qui n’en a pas !).

Que deviennent les graisses alimentaires ?

Lorsqu’on avale un acide gras d’origine végétale, notre organisme peut l’utiliser comme carburant, le stocker, ou encore le transformer en d’autres acides gras. Nous avons ainsi des enzymes qui peuvent effectuer cette transformation, en ajoutant notamment des atomes de carbone à l’acide gras d’origine. On qualifie ces acides gras allongés de « très longues chaînes ». Ils possèdent des propriétés biologiques très importantes. Ils peuvent à leur tour donner naissance à des composés de première importance qui jouent un rôle dans la contraction vasculaire, la fluidité du sang ou l’inflammation.
Certains dérivés à très longues chaînes de la famille oméga-6 favorisent les caillots, l’hypertension, l’inflammation.
A l’inverse les dérivés de la famille oméga-3 fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle, s’opposent aux inflammations.

EPA et DHA : les super oméga-3

Mais la principale source d’EPA et DHA dans l’alimentation, ce sont les poissons gras et les crustacés. Le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau ont avalé du plancton riche en acide alpha-linolénique et ils l’ont transformé avec une grande efficacité en oméga-3 à très longues chaînes ; comme ils consomment aussi d’autres poissons et crustacés riches en oméga-3 à très longues chaînes, leur chair en renferme encore plus. Elles leur serviront entre autres de carburant de réserve pour les longs périples. Bien évidemment, il faut consommer du poisson gras plusieurs fois par semaine pour augmenter les apports en EPA et DHA. Pour s’assurer de recevoir des quantités stables et efficaces de ces acides gras, il est recommandé, en plus d’une consommation régulière de poisson, de faire appel à de l'huile de foie de morue ou à des capsules d’EPA et DHA.
Les suppléments d’acides gras EPA et DHA, de la famille oméga-3 ont en effet des effets biologiques remarquables, rapides et multiples, vérifiés dans des centaines d’études scientifiques. Ils luttent contre tous les phénomènes inflammatoires. Ils fluidifient le sang. Ils font baisser le sucre sanguin, les triglycérides, la tension artérielle, font monter le « bon » cholestérol, calment et régularisent le rythme cardiaque. Ils améliorent l’humeur.
Pour ces raisons, ils sont recommandés chez les personnes qui souffrent des articulations ou de tout autre maladie inflammatoire comme l’eczéma, le psoriasis, la bronchite chronique, chez celles dont le « mauvais » cholestérol et les triglycérides sont élevés, chez les cardiaques et bien sûr dans les troubles de l’humeur.
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MessageSujet: Les lipides   Mar 29 Avr - 15:44

Les lipides : ennemi juré de touts ceux qui souhaitent perdre du poids ! Une réputation pas toujours méritée... Les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme. Et ce qui compte dans le monde merveilleux des acides gras ce n’est pas tant la quantité que la qualité. Comment bien choisir ?

Avec 9 kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle) et lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement et donc celui des organes auxquels elles appartiennent.

Les aliments sources de lipides


On distingue les graisses visibles des graisses cachées. Les graisses visibles sont celles qui sont facilement identifiables. Il s’agit des matières grasses qui sont des aliments d’accompagnement (facteur d’assaisonnement). Elles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et d’origine végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : arachide, tournesol, maïs, colza etc., les margarines). Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des différents aliments (viandes, œufs, lait, fromage, fruits oléagineux) soit des graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés).
Les graisses cachées représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse.

Les lipides, chimiquement c’est quoi ?


95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.
Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH3). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

Lorsque un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé »

Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé »

Lorsqu’il et lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé »


Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.
Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale.
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MessageSujet: Les lipides II   Mar 29 Avr - 15:45


Les différentes familles d’acides gras insaturés


Parmi les acides gras insaturés, la position de la première double liaison (par rapport à l’extrémité méthyle) permet d’identifier la famille. Si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin. Si elle porte sur le carbone n°6, on est en présence d’oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. Outre ces deux familles, il existe également des oméga-7 et des oméga-9. Le chef de file des oméga-9 est l’acide oléique que l’on trouve majoritairement dans l’huile d’olive et de colza.
Il existe d’autres lipides dans l’alimentation :
- les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore (la lécithine du soja et du jaune d’œuf)
- le cholestérol.

Absorption
Une molécule de triglycéride, nous venons de le voir, est une molécule de glycérol liée à trois acides gras. Les acides gras en position 1 et 3 (positions externes) sur la molécule de glycérol ont tendance à être éliminés par l’organisme. L’acide gras en position 2 (position centrale) est lui, préférentiellement absorbé.

Les lipides à quoi ça sert ?

- Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides.
Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.
Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

- Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

- Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Quels sont nos besoins en lipides ?

Les cellules humaines sont capables de synthétiser tous les acides gras saturés et l’acide oléique (à partir du glucose). En revanche, le corps est incapable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés. Le premier est l’acide linoléique (oméga-6). Le second est l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Nous devons absolument les trouver dans l’alimentation. Ce sont des acides gras indispensables.
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %).
Pour un homme adulte qui ingère en moyenne 2 200 kcal par jour, cela correspond à un besoin quotidien de 10 g d’acide linoléique et d’au moins 2 g d’acide alpha-linolénique.

Importance du rapport oméga-6/oméga-3

Une fois absorbés, les acides linoléique et alpha-linolénique sont transformés en d’autres acides gras plus longs.
L’acide linoléique est transformé en acide arachidonique (AA), à 20 atomes de carbone.
L’acide alpha-linolénique donne naissance à un composé à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) à 20 atomes de carbone. L’EPA est à son tour transformé en acide docosahexaénoïque (DHA) à 22 atomes de carbone.

L’acide linoléique et l’acide alpha linolénique, utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes enzymes) pour générer leurs descendants. Il existe donc une compétition entre ces deux acides gras. Ceci explique que pour les besoins de l’organisme, ce n’est pas tant la valeur absolue des apports en acides gras indispensables qui est importante, mais bien davantage le ratio de ces apports.
Selon les experts, le ratio acide linoléique (oméga-6)/acide alpha-linolénique (oméga-3) doit être inférieur à 4 pour 1. Il devrait même être de 2 pour 1 selon certains auteurs.

Les différentes familles d’acides gras

- Acides gras saturés
- Acides gras insaturés
> Acides gras monoinsaturés
> Acides gras polyinsaturés
-> Famille oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA)
-> Famille oméga-6 (acide linoléique, AA)

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée. Elle bénéficie d’un ratio linoléique/alpha-linolénique favorable pour l’équilibre de l’organisme : 2,5 pour 1
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MessageSujet: Les graisses hydrogénées favorisent le cancer du sein   Mar 29 Avr - 15:46

Les acides gras trans, abondamment utilisés dans la cuisine industrielle, seraient un facteur de risque de cancer du sein.

Personne pour l'instant n'a vraiment réussi à comprendre pourquoi le cancer du sein explosait autant dans les pays riches depuis une trentaine d'années. Ainsi, malgré une légère pause depuis deux ans due à un moindre recours aux hormones de la ménopause , on observe en France depuis 1980 une croissance annuelle de 2,4 % du nombre de nouveaux cas, pour aboutir en 2005 à plus de 49 000 cancers diagnostiqués. Certes, les traitements hormonaux de la ménopause, le fait d'avoir moins d'enfants, de les avoir plus tard, de ne pas allaiter sont des facteurs de risque clairement établis. L'obésité serait également un promoteur, mais l'effet de différents ingrédients alimentaires n'avait jusqu'à présent pas vraiment été étudié.

Dans le puzzle qui vise à reconstituer les facteurs du monde moderne qui boostent le cancer du sein, l'enquête E3N portant sur 100 000 femmes en France, menée depuis 1995 par l'Inserm en partenariat avec la MGEN, apporte beaucoup d'informations. Un volet de cette enquête publiée cette semaine dans l'American Journal of Epidemiology conclut que la consommation importante de certaines graisses utilisées en masse dans l'industrie alimentaire, les acides gras trans, doublerait le risque de cancer du sein. C'est la première fois qu'un facteur alimentaire aussi précis est mis en cause dans le cancer du sein.

Les acides gras trans résultent du traitement industriel des huiles végétales (comme l'huile de palme) par hydrogénation. L'intérêt est qu'ils ne coûtent pas cher et qu'après cette hydrogénation ils se conservent longtemps. Ils peuvent être produits à grande échelle et sont contenus à l'insu du consommateur dans de nombreux produits agroalimentaires (biscuits, plats préparés, fast-food). Le seul problème, c'est que l'on a démontré dans les années 1990 que les acides gras trans majoraient le risque d'accident cardio-vasculaire.

Étiquetage défaillant

Les chercheurs français de l'étude E3N ont mesuré différents biomarqueurs de l'alimentation dans le sang, en particulier le taux d'acides trans, pour étudier leurs effets sur le cancer du sein. Au total, ce dosage a été effectué sur 365 femmes atteintes d'un cancer du sein mais dont le sang avait été prélevé antérieurement au diagnostic et sur 702 femmes témoins, de même âge mais n'ayant pas de cancer du sein.

Les résultats montrent que le risque de cancer du sein augmente avec la teneur dans le sang d'acides gras trans, reflet de la consommation de produits alimentaires industriels. Ainsi, il apparaît que les femmes ayant des taux élevés d'acides trans dans le sang ont deux fois plus de risques d'avoir un cancer du sein par rapport à celles qui ont le taux le plus bas. «Nous ne pouvons que recommander une diminution de la consommation des produits contenant des acides gras trans d'origine industrielle, expliquent les auteurs. Les acides trans devraient être clairement indiqués sur l'étiquetage des produits qui en contiennent.» En revanche, ce travail n'a pas mis en évidence d'effet protecteur contre le cancer du sein des oméga 3, contrairement à certaines affirmations.
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