Les bonnes et les mauvaises graissesQue savez-vous sur les bonnes et les mauvaises graisses ? Si vous avez les connaissances d’un Français moyen, vous avez retenu que les graisses animales (beurre, charcuteries) doivent être consommées en petite quantité et que les huiles végétales sont bonnes pour la santé, la meilleure étant l’huile d’olive. Pas totalement faux, mais… pas tout à fait vrai. Et en tous cas très incomplet.
Les graisses animales sont appelées graisses saturées . Tout le monde s’accorde à dire qu’il faut en manger peu. Pourquoi ? D’abord parce qu’elles élèvent le cholestérol. On sait moins qu’elles peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin, ce qui peut conduire au diabète. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides, ce qui empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).
Les graisses insaturées ensuite. Elles ont bonne presse. On les rencontre surtout dans les huiles végétales. Mais les huiles majoritairement consommées en France - huile de tournesol, huiles de mélange (plusieurs oléagineux), huile de maïs – n’apportent pas dans les bonnes proportions les composants dont nous avons besoin pour la santé. Ces composants dont sont constituées les graisses s’appellent acides gras. Nous consommons trop d’une famille d’acides gras polyinsaturés (ceux que renferment ces huiles) et pas assez d’une autre, qu’on appelle oméga-3.
Saturé, monoinsaturé, polyinsaturé : ce qu’il faut savoir
Toute graisse se présente comme l’association d’un alcool et de trois composés qu’on appelle acides gras et qui donnent aux graisses leurs propriétés. Ce sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone, comprenant aussi des atomes d’hydrogène.
Lorsque aucun atome de carbone ne peut plus accepter d’hydrogène, l’acide gras est dit saturé. On trouve surtout des acides gras saturés dans le beurre, le lait, la viande, le chocolat.
Lorsque les atomes de carbone peuvent encore accepter de l’hydrogène, on dit que les acides gras sont insaturés. S’il y a la place pour un seul hydrogène, on parle de graisse monoinsaturée. C’est le cas de l’acide oléique, composant principal de l’huile d’olive (et du foie gras !).
Lorsque les atomes de carbone peuvent recevoir plusieurs hydrogènes, on parle d’acides gras polyinsaturés. On le rencontre dans les oléagineux, les légumes, les huiles végétales, le poisson.
Oméga-9, oméga-6, oméga-3 : un équilibre perduLes graisses végétales renferment trois familles d’acides gras insaturés appelés oméga-9, oméga-6, oméga-3 selon leur conformation chimique.
Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés du type de ceux qu’on trouve dans l’huile d’olive. Très précieux, ils expliquent en partie la bonne santé et la longévité des populations méditerranéennes.
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que l’on rencontre en très grande quantité dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et dans les huiles de mélange. Ils sont indispensables à la santé (lire encadré).
Tout comme les oméga-3 que l’on trouve dans les huiles de colza, de noix, de soja, de lin et dans les plantes sauvages, les noix, les poissons gras.
Jusqu’à l’époque néolithique, il y a 10 000 ans, l’homme recevait ces trois familles d’acides gras dans des proportions équilibrées. En particulier, on consommait autant d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais avec l’avènement des céréales cultivées, le recul de la cueillette de plantes sauvages et des noix, l’homme moderne a vu la part des oméga-6 s’élever, alors que celle des oméga-3 diminuait. Dans les années 1960, la généralisation de l’huile de tournesol, qui ne contient pas d’oméga-3, a accentué ce déséquilibre. La peur du gras dans les années 1970-1980 a fait le reste, les Français se détournant des poissons gras. Résultat : aujourd’hui, un Français moyen consomme 14 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. A cause de ce déséquilibre, les Français ne peuvent pas se défendre efficacement contre des maladies chroniques qui vont des rhumatismes inflammatoires aux problèmes de peau, l’asthme, le stress et la dépression, en passant par les maladies coronariennes ou la maladie d’Alzheimer.
Après qu’il ait été longtemps nié par les autorités sanitaires, ce grave déséquilibre a été officiellement reconnu en 2003 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Mais les mesures d’information et surtout d’intervention pour y remédier restent timides.
Les acides gras essentiels Deux acides gras sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer. Il s’agit de deux acides gras polyinsaturés, qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
Le premier est l’acide linoléique, de la famille oméga-6, que l’on trouve surtout dans les huiles de tournesol et de maïs.
Le second est l’acide alpha-linolénique, de la famille oméga-3, que l’on trouve surtout dans les noix, les huiles de lin et de colza.
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %). Pour de nombreux chercheurs, le ratio entre les deux acides gras essentiels doit être compris entre 1 et 4 au maximum. Lorsqu’il est supérieur, ce qui est le cas en France, des problèmes de santé peuvent apparaître.
Mais l’acide alpha-linolénique n’est que le premier membre de la famille des acides gras oméga-3, celui qui donne naissance à tous les autres. Lorsque nous l’ingérons en effet, nous pouvons l’utiliser comme carburant, comme graisse de réserve, ou encore le transformer en d’autres acides gras. Nous possédons des enzymes spécialisés qui peuvent changer les liaisons entre les atomes de carbone de l’acide alpha-linolénique et même ajouter d’autres atomes.
Au final, nous savons fabriquer à partir de l’acide alpha-linolénique de départ des graisses un peu différentes. Parce qu’elles comportent plus d’atomes de carbone, on les appelle acides gras à très longues chaînes. Mais elles appartiennent toujours à la famille des oméga-3. Elles portent des noms compliqués : acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque. Par souci de simplification, on les appelle EPA et DHA.
Ces deux acides gras sont apportés au nouveau-né par le lait maternel. La maman a en effet fait l’effort de transformer l’acide alpha-linolénique qu’elle a consommé un peu plus tôt, en ces graisses à longues chaînes. Ou alors elle a trouvé ces acides gras à très longues chaînes dans son alimentation.
Le nourrisson, le jeune enfant en ont un besoin crucial pour le développement de leur système nerveux et pour la qualité de sa vision. Lorsque l’enfant diversifie son alimentation, il trouve EPA et DHA dans le jaune des œufs de poule si celles-ci ont consommé des asticots et d’autres aliments qui contenaient de l’acide alpha-linolénique (et pas du maïs, qui n’en a pas !).
Que deviennent les graisses alimentaires ? Lorsqu’on avale un acide gras d’origine végétale, notre organisme peut l’utiliser comme carburant, le stocker, ou encore le transformer en d’autres acides gras. Nous avons ainsi des enzymes qui peuvent effectuer cette transformation, en ajoutant notamment des atomes de carbone à l’acide gras d’origine. On qualifie ces acides gras allongés de « très longues chaînes ». Ils possèdent des propriétés biologiques très importantes. Ils peuvent à leur tour donner naissance à des composés de première importance qui jouent un rôle dans la contraction vasculaire, la fluidité du sang ou l’inflammation.
Certains dérivés à très longues chaînes de la famille oméga-6 favorisent les caillots, l’hypertension, l’inflammation.
A l’inverse les dérivés de la famille oméga-3 fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle, s’opposent aux inflammations.
EPA et DHA : les super oméga-3 Mais la principale source d’EPA et DHA dans l’alimentation, ce sont les poissons gras et les crustacés. Le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau ont avalé du plancton riche en acide alpha-linolénique et ils l’ont transformé avec une grande efficacité en oméga-3 à très longues chaînes ; comme ils consomment aussi d’autres poissons et crustacés riches en oméga-3 à très longues chaînes, leur chair en renferme encore plus. Elles leur serviront entre autres de carburant de réserve pour les longs périples. Bien évidemment, il faut consommer du poisson gras plusieurs fois par semaine pour augmenter les apports en EPA et DHA. Pour s’assurer de recevoir des quantités stables et efficaces de ces acides gras, il est recommandé, en plus d’une consommation régulière de poisson, de faire appel à de l'huile de foie de morue ou à des capsules d’EPA et DHA.
Les suppléments d’acides gras EPA et DHA, de la famille oméga-3 ont en effet des effets biologiques remarquables, rapides et multiples, vérifiés dans des centaines d’études scientifiques. Ils luttent contre tous les phénomènes inflammatoires. Ils fluidifient le sang. Ils font baisser le sucre sanguin, les triglycérides, la tension artérielle, font monter le « bon » cholestérol, calment et régularisent le rythme cardiaque. Ils améliorent l’humeur.
Pour ces raisons, ils sont recommandés chez les personnes qui souffrent des articulations ou de tout autre maladie inflammatoire comme l’eczéma, le psoriasis, la bronchite chronique, chez celles dont le « mauvais » cholestérol et les triglycérides sont élevés, chez les cardiaques et bien sûr dans les troubles de l’humeur.