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 Cuisine légère et gourmande

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Nounouch
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MessageSujet: Cuisine légère et gourmande   Mar 29 Avr - 15:22

I - LES REGLES DE BASE



A - ALLEGER EN QUALITE



Il suffit de diminuer au maximum la quantité de matières grasses et/ou de sucre indiquée dans les recettes traditionnelles.



C'est-à-dire :



* supprimer le beurre, la margarine ou l'huile pour saisir, rôtir ou faire revenir viandes, poissons ou légumes (voir chapitre des cuissons comment procéder).



* choisir des morceaux de viandes maigres et dégraisser avant de cuisiner (ou en cours de cuisson si nécessaire).



* utiliser des fromages blancs, des yaourts ou des crèmes légères (£ 20 M.G.) pour réaliser ou lier les sauces accompagnant viandes ou poissons (se référer au livret des sauces légères si besoin).



En ce qui concerne le sucre, il convient :



* d'employer des édulcorants à base d'aspartam pour réaliser vos recettes.



* pour certains desserts qu'il semble difficile d'alléger, et que vous réalisez qu'exceptionnellement, réduisez au tiers la quantité de sucre habituelle et vous obtiendrez le même résultat.





B - ORGANISER LES MENUS




Au début, adapter vos recettes à ce nouveau type de cuisine risque de prendre un peu de temps.



Ainsi, pour vous faciliter le travail, nous vous conseillons d'établir vos menus, une ou deux semaines à l'avance de manière à mieux gérer le temps que vous passerez à cuisiner.



Vous pourrez ainsi organiser vos achats, varier vos repas à volonté et respecter, sans lassitude, les recommandations qui vous auront été faites.





Fini le steak grillé - salade 5 jours sur 7 !

Vive la gastronomie légère !
Afin de vous donner quelques idées pour commencer quatre semaines de menus vous attendent dans les pages suivantes (elles sont conçues sur une base de 1 000 Kcal/jour ; nous vous aideront à les adapter à votre propre menu si vous le souhaitez...





Ensuite sur ce même modèle et en utilisant vos recettes traditionnelles allégées, vous concevrez vos propres menus.





C - CUISINER "D'AVANCE"



Lorsque vos menus seront établis, prévoyez toujours de cuisiner 3 ou 4 parts supplémentaires (surtout en ce qui concerne les viandes en sauce) que vous pourrez congeler, de manière à pallier aux imprévus sans faillir ni faire "d'entorses" aux règles fixées !



Vous pourrez procéder de manière identique avec un reste de sauce (de ragoût, de civet ou de poisson...)



Il faudra alors verser la sauce dans un bac à glaçons, mettre à congeler puis stocker les glaçons de sauce par deux ou trois sachets.



Ainsi, vous pourrez rapidement agrémenter de simples steaks, des blancs de poulets ou des filets de poissons que vous aurez simplement fait cuire au dernier moment, par manque de temps.





Dernière édition par Nouch'Doum' le Mar 29 Avr - 15:34, édité 1 fois
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MessageSujet: Techniques de cuisson.   Mar 29 Avr - 15:33

C'est en effet, au cours des cuissons que l'on va pouvoir faire une grande économie de calories : en éliminant toutes les matières grasses habituellement utilisées.





Nous allons donc passer en revue chaque classe d'aliments pour expliquer leur nouveau mode de cuisson.

A - LES VIANDES


- Rôtir au four :

Pour les rôtis de bœuf, de dindonneau, de porc ou de veau :

- ôter la graisse visible et/ou la barde de lard si vous l'avez acheté tel quel.

- piquer la viande avec quelques gousses d'ail

- poivrer, aromatiser avec des épices ou des herbes aromatiques (on peut aussi badigeonner le rôti de moutarde)

- disposer le rôti ainsi préparé sur un lit d'oignons (ou d'échalotes ou de poivrons...) dans un plat allant au four

- arroser d'un liquide (eau, alcool sec, bouillon de boeuf ou de volaille dégraissé)

-cuire à four chaud ( Th. 8 - 200° C)

-saler en fin de cuisson seulement

Pour les volailles : (poulet, pintade, pigeon... sauf le canard qui est très gras)

- soulever la peau et la transpercer avec un couteau pointu, de part en part, sans toucher la chair (pour permettre à la graisse située sous la peau des volailles, de s'écouler à la cuisson puis de pouvoir l'éliminer).

- puis procéder ensuite comme pour les rôtis

- les volailles peuvent êtres farcies avec divers légumes aromatiques émincés ou hachés et mélangés avec deux petits suisses à 30 % MG.

Ceci pour rendre la chair encore plus moelleuse et plus savoureuse.

Se référer au chapitre III pour savoir quels épices utiliser au cours de ce type de cuisson.

- En papillotes :

Pour les viandes blanches en tranches ou en morceaux : (blancs de dinde ou de poulet ; cuisses de poulet ou de lapin ; également les tranches de rôtis de porc, de veau, de dindonneau dégraissés)

- dans un plat allant au four, faire un lit de légumes aromatiques, disposer dessus les morceaux de viande assaisonnés (sel, poivre, épices, herbes)

- arroser d'un demi-verre de liquide (comme pour les rôtis)

- on peut également ajouter des fruits qui, tout en apportant de l'humidité aux préparations, leur confèreront un goût original et légèrement sucré. Les plus utilisés sont l'orange, la pomme, l'ananas, le citron détaillé en fins quartiers, intercalés entre les morceaux de viande.

- recouvrir le plat d'une feuille de papier aluminium, en prenant soin de faire deux petites cheminées aux extrémités, pour laisser s'échapper l'excès de vapeur d'eau créée par la cuisson.

- cuire à four très chaud (Th 8 - 200° C). Attention la cuisson en papillotes prend plus de temps qu'une cuisson à découvert.

- A l'eau :

Surtout pour les blancs de volailles détaillés en cubes ou le filet de veau pour réaliser des blanquettes :

- préparer un court-bouillon bien relevé avec oignon piqué de clous de girofle, de laurier, de thym, de poivre en grains, d'une carotte en bâtonnets, quelques gousses d'ail entières, une pincée de sel, eau et une cuillère à soupe de vin blanc sec

- laisser frémir de manière à obtenir un bouillon très aromatisé puis plonger les morceaux de viande

- lorsque la viande est cuite, filtrer le jus de cuisson, le faire bouillir pour qu'il réduise puis le lier avec une cuillère de maïzena (délayée dans une cuillère d'eau froide)

- garder la sauce et les morceaux de viande au chaud jusqu'à dégustation.

Variante : on peut remplacer l'eau par du lait demi écrémé ou écrémé ; la cuisson au lait apporte à la viande beaucoup de saveur et une texture très moelleuse.

Il est possible d'aromatiser ce court-bouillon avec divers épices comme le curry... et d'utiliser des cubes dégraissés.

- En sauteuse :

Pour les viandes rouges, blanches, gibiers en morceaux dégraissés :(utilisés tel que ou marinés)

Vous allez pouvoir réaliser des ragoûts, des civets, des "sautés" en procédant toujours selon la même technique.

- faire chauffer une sauteuse antiadhésive (poêle à bords hauts) de manière à saisir et faire dorer les morceaux de viande à cuire sans ajouter aucune matière grasse au préalable.

- lorsque les morceaux ont pris une jolie couleur, les réserver et mettre en place des légumes aromatiques émincés ou détaillés en petits dés (oignons, échalotes, ail, poivrons, carottes...), les laisser caraméliser et légèrement prendre au fond de la sauteuse. Quand ce phénomène se produit, déglacer en ajoutant un liquide (eau, vin blanc sec... ou même un peu de marinade si vous avez fait mariner la viande).

- remettre, alors, les morceaux de viande puis ajouter le reste du liquide ou un coulis de tomates (vendu tout prêt en boîte carton U.H.T.) afin de recouvrir les morceaux

- laisser mijoter à couvert environ au moins 30 à 40 minutes

- lorsque la viande et les légumes sont cuits :

- si le jus de cuisson est très liquide : le faire bouillir pour qu'il diminue de volume et se concentre puis épaissir avec une cuillère à soupe de maïzena délayée dans un verre d'eau froide et napper les morceaux de sauce

- si le jus a déjà une consistance épaisse : servir directement avec la viande (ce sera le cas lorsque vous aurez utilisé du coulis de tomates).





Ce style de cuisson peut-être utilisé pour les abats : foies de volailles, gésiers, foies ou rognons dégraissés en morceaux..

- Autres modes de cuisson :

Le grill :

Cette méthode traditionnelle lorsque l'on veut éviter d'utiliser des graisses, convient malgré tout très bien aux viandes rouges ou blanches (en tranches, en escalopes ou steaks) et peut être améliorée :

- pour les viandes rouges : les enduire de moutarde (nature ou aromatisée) puis saupoudrer d'épices avant de passer au grill

- pour les viandes blanches (blancs de poulet, escalopes de dinde, tranches de gigot maigre...) : les faire mariner quelques heures au frais avant cuisson

Exemple de marinade : jus de citron + coriandre en poudre, curry ou paprika

Le barbecue : utiliser les mêmes techniques que sur le grill (prendre soin de faire cuire au-dessus des braises et non directement dans les flammes pour éviter les résidus charbonneux sur les aliments)

Le wok :

Sorte de vasque en fonte antiadhésive d'origine japonaise chauffée par un petit foyer à alcool se trouvant juste au-dessous.

Cet ustensile permet de faire cuire de petits morceaux de viandes ou de légumes marinés au préalable, sans adjonction de matières grasses.

La pierre à griller : même principe que le "wok" mais permet un repas convivial ou chacun fait cuire selon ses envies viandes, légumes et poissons, sans matières grasses, le tout accompagné bien sûr de sauces légères.






B - LES POISSONS

- Au four, en papillotes :

Cette technique valable absolument pour tous les poissons (en filets, en darnes ou entiers) utilise le même principe que pour la cuisson des viandes en papillotes.

Seul les épices employés pourront varier légèrement, consulter pour cela le chapitre III.

-A la sauteuse :

Cette cuisson conviendra plutôt aux poissons fermes et présentés en darnes (ou tranches), exemple : le thon, le colin, la lotte... ainsi qu'aux crustacés, moules, coques, coquilles Saint-Jacques, calamars...

- commencer par faire revenir, sans rien ajouter, dans une sauteuse antiadhésive, des légumes aromatiques détaillés en fins morceaux avec toujours une base de tomates (ou champignons) pour apporter de l'humidité à la préparation

- lorsque la préparation est bien revenue, déposer les morceaux de poissons (ou les crustacés ou coquillages) dessus, arroser avec un liquide (eau, vin blanc sec, jus de citron, coulis de tomates) et laisser mijoter à feu doux. Servir bien chaud saupoudré de persil frais haché.

C - LES OEUFS

Utilisés seuls, ils peuvent subir les types de cuisson courants : durs, mollets, pochés, à la coque, au plat, en omelette.

Pour les cuissons à la poêle antiadhésive, prendre soin d'y faire bouillir au préalable un demi-verre d'eau puis déposer les oeufs (au plat ou en omelette).

En effet, l'eau en ébullition constitue une "poche d'air" en les œufs et le fond de la poêle, de sorte qu'en fin de cuisson, il est possible de faire glisser très facilement les oeufs au plat ou en omelette sur une assiette.

Penser toujours à aromatiser au maximum avec des épices ou des herbes.

Pour les omelettes, on peut faire revenir auparavant dans la poêle des légumes en morceaux (à ce moment ne pas faire bouillir d'eau, les légumes apportant l'humidité nécessaire)

Les oeufs peuvent également intervenir dans la préparation de plats complets agréables pour un repas du soir.

Associer un ou deux oeufs à un reste de viande hachée, des restes de légumes verts cuits, des épices, des aromates et deux à trois cuillères à soupe de fromage blanc 10 % MG (cuisson 40 minutes dans un moule à cake antiadhésif, placé au four, au bain-marie). On obtient une terrine à consommer froide ou chaude avec une sauce légère (voir livret).

On peut procéder de même avec un reste de poisson.

Il est possible de réaliser des soufflés (rajouter alors les blancs d'œufs en neige, à la fin), des flans avec des restes de légumes verts cuits (en purée ou en dés).



D - LES LEGUMES

- Cuisson à la vapeur, en autocuiseur :

Cette cuisson convient à tous les légumes verts et permet de conserver au maximum de minéraux et une petite partie de vitamines.

Pour cette raison, éviter les cuissons à l'eau qui dénature complètement les légumes au profit du bouillon (sauf si le but recherché est d'obtenir un bouillon de légumes).

Une fois cuits à la vapeur les légumes peuvent être consommés tels quels on réduits en purée.

- Farcis :

Certains légumes tels que les tomates, les courgettes, les aubergines, les poivrons, les choux... sont délicieux cuits au four s'ils sont garnis d'une farce que l'on peut composer de la manière suivante :

Exemple 1 : mélanger au mixer

- Steak haché 5 % MG

- 1 oeuf

- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 10 % MG

- 1 gousse d'ail écrasée

- persil, sel, poivre

- pincée de quatre épices

Exemple 2 : procéder de même avec

- reste de poisson haché

- 1 oeuf

- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 10 % MG

- échalote

- ciboulette, coriandre en poudre

- sel, poivre.
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MessageSujet: UTILISATION DES LEGUMES AROMATIQUES,DES HERBES ET DES EPICES   Mar 29 Avr - 15:37

A - LES LEGUMES AROMATIQUES

On peut regrouper sous cette appellation tous les légumes susceptibles de devenir une "aide" de cuisson des viandes, des poissons ou des oeufs ou la base d'une sauce.

La fonction de ces légumes sera, bien sûr, d'apporter des saveurs particulières aux préparations.

Dans un premier temps, les plus couramment utilisés sont l'oignon, l'ail, l'échalote, hachés ou émincés.

Ensuite, il ne faut pas oublier :

la tomate utilisable telle quelle, en coulis ou concassée

le poivron émincé ou réduit en purée une fois cuit

le céleri et le fenouil à l'état de légumes crus ou hachés, cuits en purée

l'oseille et le cresson utilisés comme base de sauce ou de potage

les poireaux émincés très finement et fondus à la sauteuse antiadhésive sans adjonction de matières grasses (déglacer à l'eau ou autre liquide lorsqu'ils caramélisent et adhèrent au fond de la sauteuse).

Ils servent ensuite de base de sauce pour les viandes blanches, les poissons et les crustacés.

Eventuellement les courgettes qui, une fois cuites à la vapeur et mixées peuvent servir de base à un potage de légumes verts, tout comme la citrouille ou le potiron.

B - LES HERBES ET LES EPICES :


Leur utilisation est détaillée dans les pages suivantes.

- au barbecue ou sur le grill :

Pour les poivrons, les oignons, les tomates, les aubergines, les champignons (gros) en accompagnement de viandes ou de poissons préparés également sur le barbecue ou sur le grill.

Saler, poivrer, saupoudrer d'herbes de Provence avant de passer les légumes sur le barbecue.

On peut également les enfermer dans une feuille de papier aluminium et les déposer dans la braise pour les faire cuire.
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