Nutrition et sport

Les combustibles de l'effort

Ils diffèrent selon l'intensité de l'exercice.

L'activité intense met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides, tandis que l'exercice d'intensité modérée est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage les réserves de sucre, de graisses et de protéines.

Le mélange de combustibles se modifie avec la durée de l'effort.

Pour une même intensité, plus l'effort se prolonge et plus le mélange utilisé s'enrichit en lipides.

Le muscle dégrade alors les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissus adipeux.

L'organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est peu important), d'autant plus qu'il est bien entraîné.

Les glucides :

Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent.

Le glucose est un glucide simple dont l'organisme tire pratiquement toute son énergie.

L'amidon est un glucide végétal.

On appelle féculent un légume riche en fécule, c'est à dire en amidon.

Le glycogène est l'équivalent animal de l'amidon.

Il représente la forme de stockage du glucose

La cellulose des végétaux, autre glucide composé, n'est pas digérée par notre appareil digestif, mais sa présence dans les éléments stimule les contractions intestinales.

Les lipides :

Les lipides sont les matières grasses
L'alimentation doit procurer trois acides gras insaturés dont l'organisme est incapable d'effectuer la synthèse (acides linoléique, finolénique, arachidonique).

Les lipides sont principalement une réserve d'énergie pour l'organisme, ils sont présents dans les phénomènes de croissance, de reproduction, dans le fonctionnement de la peau.

Les protéines :

Elles font partie du groupe des protides qui sont des acides aminés.

L'organisme est capable d'effectuer la synthèse de la plupart des acides aminés (il en existe une vingtaine), mais huit d'entre eux doivent lui être obligatoirement fournis par l'alimentation.

A partir de ces acides, l'organisme produit ses propres molécules protéiques qui constituent le support architectural de la matière vivante.

En cas de besoin, l'organisme est capable d'employer ses protéines pour couvrir ses besoins énergétiques.

Les sels minéraux :

Ils contribuent à la construction cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au fonctionnement des grands appareils (influx nerveux et contraction musculaire).

Ils sont éliminés en petite quantité par la sueur.

Leur équilibre intra et extracellulaire en est perturbé, ce qui entraîne parfois la sensation de fatigue, voire des contractures,

L'eau :

Principal constituant de l'organisme, l'eau doit retenir particulièrement l'attention du pratiquant.

Parmi ses nombreux rôles (solvant et transporteur de divers nutriments, élimination des déchets, protection des organes) son intervention dans les mécanismes thermorégulateurs conditionne de nombreuses performances.

Le sportif doit savoir qu'il est mal "conseillé" par la soif, signal tardif, et que la réhydratation est lente (0,5 l à l'heure).

Les aliments du déséquilibre :

Alcool et tabac, qui sont des toxiques, café et sucres rapides en excès, déséquilibrent l'assimilation normale des aliments et créent une accoutumance biologique néfaste.

Le pratiquant devrait proscrire le tabac, consommer vin et café avec discernement et prendre du sucre rapide uniquement avec de la boisson.

Lorsque le sportif perd 2 % de sa masse corporelle en transpiration il perd également 20 % de son rendement physique.

Il devient alors intéressant de compenser la perte d'eau, pour éviter la defaillance physique.

On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.

A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%.

Ce qui veut dire que pour un cycliste de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d'eau environ, son rendement diminue de 20%.

Ceci explique bien des défaillances dans les derniers kilomètres d'une sortie et la sensation de soif que l'on ressent à l'arrivée.

Ce qu'il faut savoir, c'est que la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau: lorsque l'on a soif sur le vélo, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces.

Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.


Causes de la perte d'eau :

Les causes principales de la perte d'eau sont :

• la transpiration

• la respiration.

Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs :

• du temps (été et hiver)

• des vêtements

• de la vitesse

• de sa condition physique

• de sa transpiration personnelle

La déshydratation entraîne :

• une diminution du liquide qui baigne les cellules

• une baisse du tonus musculaire

• le coup de chaleur.

Se connaître :

Le plus simple est de se connaître : en été puis en hiver, on peut faire un test tout simple

• on se pèse tout nu.

• on se rhabille et on va faire deux heures de vélo à allure soutenue sans rien boire.

• on se pèse tout nu en rentrant.

On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d'eau à l'heure (comme une voiture).

Il faudra donc compenser cette perte de poids.

Par exemple si j'ai perdu 2 kg après 2 heures de vélo, c'est que je perds 1 litre (soit deux petits bidons) à l'heure.

Mais par suite de l'intervention d'autres facteurs correcteurs du métabolisme de l'eau, on peut considérer qu'un bidon à un bidon et demi à l'heure reste une moyenne qu'on ne devrait jamais oublier (à boire de préférence en 3 ou 4 fois par petites gorgées).

Que faut il boire ?

L'entraînement à boire doit faire partie de l'entraînement tout court.

Il faut éduquer la soif pendant l'entraînement et boire à sa soif pendant les sorties.

Ne cherchez pas à trouver un remède miracle pour le coup de barre de fin de sortie : pensez plutôt à boire !

Il a été démontré que l'eau et le sucre étaient l'idéal, mais pas dans n'importe quelles proportions.

Finis les mélanges secrets, les potions magiques ! Les produits diététiques sont bons mais chers.

Voici ce qu'il faut préparer :

• la température est entre 0 et 10°C (hiver) => 1 litre d'eau 80 g de glucose,

• la température est entre 10 et 20°C (printemps-autome) => 1 litre d'eau 60 g de glucose.

• la température est au dessus de 20°C (été) => 1 litre d'eau 40 g de glucose.

C'est tout et c'est suffisant.

N'utilisez pas le sucre du commerce (en morceau ou en poudre)!!

Il s'agit de saccharose qui ne sera utilisé par l'organisme qu'après un laps de temps trop long.

A la rigueur, vous pouvez vous servir de miel qui est un mélange de glucose et de fructose.

Ne buvez pas trop de sucre !!

Cela fatigue le pancréas et risque d'entraîner secondairement un coup de pompe par hypoglycémie (le pancréas ayant fabriqué trop d'insuline).

Il est nécessaire de "resaler" les sujets en apportant dans la boisson prise pendant l'effort 1 gramme de sel pour 1 litre d'eau.

En cas d'effort particulièrement long et pénible, on peut trouver profit de remplacer l'eau glucosée par une des deux boissons suivantes

• Chlorure de soude 1,5 g

• Bicarbonate de soude 3 g

• Gluconate de potassium 5 g

• Glucose 40 g

• Eau 1 litre


• Citron 2 g

• Glucose 40 g

• Citrate de soude 10 g

• Chlorure de sodium 4 g

• Magnésium 500 mg

• Potassium 500 mg

• Calcium 500 mg

• Eau 1 litre

L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.

La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.).

Il n'est donc pas nécessaire de parler de "régime pour sportif', mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.

La couverture énergétique globale :

En moyenne, l'alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs, quelle que soit leur discipline.

Seules les exigeances nutritionnelles de la compétition apparaissent plus spécifiques.

Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d'aliments.

De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le non-sportif :

• Apports insuffisants en glucides à absorption lente : pain, riz, semoule, féculents, céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des "produits sucrés rapides" (sucre raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritable toxicomanie de certains sportifs.

• Corps gras d'origine animale consommé en excès (beurre, huile, sauces, graisse de constitution de la viande et des oeufs, graisse de cuisson ou d'assaisonnement), au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les produits marins.

• Consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin)

• Apport insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui facilitent le transit intestinal.

Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l'alimentation moderne

• Tout d'abord, dans notre société de "biens nourris", les habitudes alimentaires du sportif, qui perturbent l'équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès (surcharge calorique), ou par déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés (mono-alimentation).

• Ensuite, le "prêt à manger" industriel renforce un grignotage envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu'à 40% de "calories vides" (de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence.

Le sportif aura donc le soucis de diversifier son alimentation, de rendre ses repas appétissants.

En pratique , il peut s'aider de la formule de Creff (le 421 GPL que nous verrons plus loin) qui, par la variété qu'elle impose, permet d'éviter bien des erreurs alimentaires.

Il est important de retenir une alimentation normale sans trop de changements brutaux de l'habitude alimentaire.

Il faut souligner qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène.

Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100 g de pâtes, de riz), la veille et le jour de l'épreuve sportive.


Le contrôle du poids :

C'est l'objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût énergétique déterminant.

La gestion du poids est un objectif à long terme.

Le recours à un équilibre hydrique momentané (diurétique, sauna) et aux anorexiques, impose un stress organique dangereux et préjudiciable à la performance.

Aussi l'amaigrissement progressif est-il réalisé au détriment de la masse grasse dont les réserves sont oxydées au cours des efforts prolongés.


L'alimentation avant la sortie :

L'alimentation avant l'effort vise à préparer l'organisme et lui permettre une fabrication un peu plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l'exercice (glycogène).

• Le dernier repas important doit être pris au moins 3 heures avant le départ

• La ration doit être facile à digérer

• Elle doit être équilibrée (règle du 421 GPL)

• 4 rations de glucides

• 1 de crudité (légumes "natures")

• 1 de crudité (légumes verts cuits)

• 1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes)

• 1 de "sucreries" (gâteau, bonbon, chocolat)

• 2 rations de protides

• 1 de protides laitiers (lait, fromage)

• 1 de protides non laitiers (viande de préférences)

• 1 ration de lipides

• 1/2 de graisse animale (beurre)

• 1/2 de graisse végétale (huile)

• Il est indispensable d'apporter au repas précédent le départ :

• du sel de sodium: saler ses aliments plus que d'habitude.

• des fruits et jus de fruits (sauf les jus d'agrumes qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac)

• Il faut éviter les boissons alcoolisées.


Pendant la sortie :

L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique.

Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le Fonctionnement musculaire.

Aussi la ration ingérée doit elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion.

Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable.


Il faut boire de l'eau Glucosée

Le glucose est le carburant du cycliste : la chute du glucose sanguin à la suite d'effort se traduit par la fringale ou le coup de pompe.

L'idéal serait de boire toutes les 20 minutes la valeur d'un demi bidon d'eau glucosée (pour les proportions se reporter à la première partie de l'exposé).

L'alimentation solide :

Elle doit être

• facilement assimilable et digeste.

• pratique à emporter et à employer

• sous un volume peu encombrante et elle doit respecter les habitudes alimentaires et les goûts de chacun.

Jusqu'à 70 km

Jusqu'à cette distance, on peut se contenter de la boisson sucrée.

Mais il est souhaitable de grignoter tout en roulant

• pâte de fruit, pâte d'amande.

• fruits secs (abricots, pruneaux, figues, ...)

• pain d'épice.

• chocolat.

• nougat.

Ces trois derniers aliments ont l'avantage de contenir, en plus des glucides, des lipides aliments de réserve

Le chocolat est un produit déshydraté riche en sucre et en graisse, il a une grande valeur énergétique, et ce quelque soit le chocolat.

Il a des propriétés toniques (un peu de caféine et de la théoton) stimulant le système nerveux central.

C'est une source de sels minéraux (fer, magnésium ...).

Le lait augmente la teneur en calcium et diminue celle du magnésium.

Il est toutefois déconseillé aux obèses et aux diabétiques, pendant les périodes de traitement.

Au delà de 70 km

Au delà de cette distance, deux possibilités en fonction du goût de chacun

• soit grignoter tout en roulant, et en plus des aliments cités au paragraphe précédent, il est bon de manger :

• des viandes froides

• du fromage.

• des sandwiches.

• des pommes.

• soit s'arrêter toutes les 3 heures et faire un repas quasi normal avec une préférence pour les glucides et lipides.

Méfiez vous des excès de viande et de charcuterie.

A la fin de l'effort, c'est à dire à l'arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort.

En pratique un quart de litre d'eau glucosée.

On peut boire :

• de l'eau gazeuse (lutte contre l'acidité)

• du lait écrémé (sels minéraux)

Le repas qui suit l'exercice est allégé et digeste.

Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des lipides.

• Boire une boisson glucosée en dehors de l'effort,

• Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d'un seul trait, Ne jamais boire plus d'un tiers ou d'un demi bidon d'eau glucosée.

• Boire une boisson sucrée entre le dernier repas et le départ de la sortie.

• Attendre d'avoir soif pour boire.

• Boire glacé : la température idéale de l'eau est de 15°C.

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